09123196703
ایران، شهریار
عادت های خواب

عادت های خواب موثر

عادت های خواب موثر برای بزرگسالان

ایجاد عادت های خواب موثر برای بزرگسالان یکی از کارهایی است که می توانید برای خودتان انجام دهید. پس از درگیری های ذهنی متفاوت ، می توانید سرعت خود را کاهش دهید و روی آنچه مهمتر است تمرکز کنید.
مهمترین فواید داشتن عادت های خواب موثر و منظم ،این است که از شما پذیرایی خوبی می کند. مطالعات نشان داده است که بی خوابی یکی از شایع ترین اختلالات خواب است. استرس ناشی از یک روز کاری پر مشغله و زندگی شخصی فعال، می تواند باعث اضطراب خواب شود. ایجاد عادت خواب منظم بدن شما را در حالت آرام قرار می دهد. تا زمانی که به پایان رسید ، بدن شما باید احساس آرامش و آمادگی لازم برای خاموش شدن چراغ ها ی اتاق خوابتان کند.

از آنجا که هیچ دو عادت خواب یکسان نیست ، ما ایده های مورد علاقه خود را در زیر جمع آوری کرده ایم. خواندن این مطالب را برای ایجاد عادات خواب خود ادامه دهید.

عادت های خواب موثر برای بزرگسالان برای کمک به خوابیدن

عادت های خواب خود را طوری طراحی کنید که احساس راحتی در انجام دادن انها داشته باشید،و از شما مراقبت کند.ممکن است چند شب طول بکشد تا انرا تنظیم کنید یا به ان عادت کنید،اما باید صبور باشید.اخر هفته ها به دلیل فعالیت های اجتماعی بیشتر و تفریحات ممکن است مشکلاتی در برنامه خواب شما ایجاد کند اما اگر برنامه خود را ساده کنید حتما نتیجه خوبی میگیرید.

۱.زنگ هشدار را برای اماده سازی ساعت خواب خود تنظیم کنید

ساعت خواب
سعی کنید سر ساعت مشخصی بخوابید

شما باید هر شب عادت خواب خود را در یک ساعت ثابت شروع کنید. می توانید با استفاده از تایمر خواب آیفون یا برنامه تلفن همراه Android ، زنگ هشدار یا اعلانی را بر روی تلفن خود تنظیم کنید. این یک سیگنال کمکی خواهد بود که زمان خواب شما فرا رسیده است.

۲.قبل از خواب غذای سبک و سالم بخورید

غذای سبک قبل خواب
غذای مناسب قبل خواب

خوردن وعده های غذایی دیر و نوشیدن الکل قبل از خواب می تواند عادت های ناسالم خواب ایجاد کرده و افزایش وزن را تشویق کند. سعی کنید زمان غذا خوردن خود را در روز محدود کنید و دیر وقت غذا نخورید ، تا سوخت و ساز و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. در صورت خوردن غذا در اواخر شب ، گزینه های غذایی سالم تری مانند جو دوسر ، ماست یا آجیل را برای افزایش سطح ملاتونین قبل از خواب امتحان کنید.
با وجود اینکه نوشیدن الکل میتواند باعث خواب الودگی شما شود ،اما میتواند سطح ملاتونین شما را پایین بیاورد و ریتم شبانه روزی شما را مختل کند،که میتواند خواب را به تاخیر بیندازد و باعث بی خوابی شود،که اگر به عنوان عادت در طولانی مدت برای خواب بهتر استفاده شود،شما احتیاج به مقدار بیشتری به مرور زمان خواهید داشت که برای بدن شما بسیار مضر است.

۳.یک لیست پخش قبل از خواب ایجاد کنید

موزیک قبل خواب
موزیک قبل خواب

تهیه لیست پخش، در هنگام خواب می تواند به شما کمک کند که شروع به ترک دلبستگی های ذهنی کنید. مطالعات روانشناسی نشان داده است که گوش دادن به موسیقی می تواند به تشویق خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند. در یک مطالعه خواب ، 62 درصد از شرکت کنندگان در استفاده از موسیقی در کارهای روزمره خود برای کاهش استرس اظهار داشتند.
گوش دادن به موسیقی ، به ویژه موسیقی کلاسیک ، به خواب شما کمک می کند ، اما گوش دادن به سبک خاصی اجباری نیست. برخی از R&B ، bossa nova یا jazz را امتحان کنید. تا زمانی که به عادت خواب شما کمک کند ، باید به شما کمک کند بهتر بخوابید.
در خارج از موسیقی ، روند جدیدی در کمکهای خواب صوتی وجود دارد که می تواند این کار را انجام دهد. نویزهای رنگی ،امواج صوتی مهندسی شده صوتی هستند که فرکانس هایی را که با مغز در تعامل هستند ساطع می کنند. به عنوان مثال ، سر و صدای سفید شبیه به برف در صفحه تلویزیون است. سر و صدای صورتی مانند بارش باران یا اولین برف است. سر و صدای قهوه ای مانند اقیانوس عمیق و آرامش بخش است.
این فرکانس های رنگی باعث کندی افکار ، آرامش عضلات و حل اضطراب می شوند. یک برنامه نویز رنگی را بارگیری کنید ، یا کانال های نویز رنگی مختلف را کاوش کنید. از آنجا گوشی خود را بگذارید و به رختخواب بروید.

۴.نور چراغها را کم و ترموستات بدن را پایین بیاورید

کم کردن نور اتاق خواب
کم کردن نور اتاق خواب

ریتم شبانه روزی دمای بدن را تنظیم می کند ، که به طور معمول 98.6 درجه است. پایین آمدن ترموستات به 65 درجه، درجه حرارت مناسب برای خواب است. بدن با دمای پایین اتاق سازگار خواهد شد و شما احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
خاموش یا کم‌کردن چراغ های روشن می تواند به روند کار کمک کند. همانطور که در مورد صفحه نمایش می دانیم ، قرار گرفتن در معرض چراغ های روشن قبل از خواب بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد. ایجاد فضای خواب دنج ، خنک و تاریک به تنظیم ریتم شبانه روزی شما در حالت خواب کمک می کند.
داشتن یک روال و عادت خواب سالم باعث می شود که شما منتظر پایان روز باشید. پس از ساختن آن به یک عادت سازگار ، باید ده برابر مزایا را احساس کنید.

۵.استرس را در دوش یا حمام بشویید

دوش قبل خواب
دوش قبل خواب

دوش گرفتن یا حمام کردن یک یا دو ساعت قبل از خواب دمای بدن را پایین آورده و خواب سالم را تشویق می کند. حتی اگر شما صبحا حمام میکنید.
در صبح ، غالباً عجله دارید ، بنابراین دوش گرفتن در شب به شما امکان می دهد تا با ارامش تر وقت بگذرانید.

۶.وسایل الکترونیکی را قبل از خواب خاموش کنید

خاموش کردن وسایل الکترونیک قبل خواب
خاموش کردن وسایل الکترونیک قبل خواب

صفحه نمایش از تلویزیون ، تلفن های هوشمند و لپ تاپ ها نور آبی را ساطع می کنند که باعث تحریک ساعت داخلی بدن (ریتم شبانه روزی) می شود و مدت ها بعد از زمان خوابیدن در شب برای شما وزوز می زند.
مطالعات خواب نشان داده است که قرار گرفتن در معرض مقادیر زیاد از نور آبی قبل از خواب می تواند سطح ملاتونین را کاهش دهد ، در نتیجه بی خوابی و به تأخیر افتادن خواب REM منجر شود. توصیه می شود 30 تا 45 دقیقه قبل از خواب صفحه ها را خاموش کنید. وقتی نوبت یک استراحت کامل در شب است ، رابطه مستقیمی بین خواب و تکنولوژی وجود دارد. تا صبح صبر کنید تا اپلیکیشن های خود را بررسی کنید.نترسید آنها جایی نمی روند!

۷.اضطراب را با یک لیست کارهایی که باید انجام دهید کاهش دهید

ایجاد لیست کارهایی که باید انجام دهید ، باعث می شود ذهن در مورد کارهای فردا نگران نشود. نوشتن هنگام خواب، نوعی اطلاعات ذهنی است که مسئولیت های آینده را سازمان می دهد و به شما امکان می دهد اضطراب را رها کنید. وقتی صبح از خواب بیدار می شوید ، برنامه سفر آماده ای ،برای شروع روز خواهید داشت.

اگر در هنگام خواب تمایل بیشتری، برای پاک سازی ذهنی دارید ، ممکن است نوشتن طولانی،موثرتر باشد.

۷.افکار و خاطرات خود را یادداشت کنید 

خاطرات خود را یادداشت کنید
خاطرات خود را یادداشت کنید

روزنامه نگاری با کاهش استرس و کمک به یادآوری ایده های خوب قبل از خواب ، برای سلامت روان مفید است. نیازی به نوشتن رمان در یک شب نیست ، بلکه می توانید افکار و عواطفی را که تمام روز در معرض دید خود قرار داده اید ، خطاب کنید. مقداری چای بابونه را در لیوان مورد علاقه خود بگذارید ، قلم را روی کاغذ بگذارید و بگذارید تا جریان یابد. با گذشت 10 تا 15 دقیقه ، ممکن است تعجب کنید که چند خط پر می شود.

۸.با یوگا و فوم رول عضلات خود را ارام کنید

یوگا قبل خواب
یوگا قبل خواب

استفاده از فوم رول و یوگا قبل خواب ،به آرامش عضلات کمک کرده و ذهن را ارام می کند،اینها تنش را تسکین داده و کیفیت خواب را بهبود می بخشند.

فوم رول

به عنوان ترشح میوفیزیال یا ماشه درمانی نقطه ای شناخته می شود ، می تواند باعث کاهش درد و ارامش سفتی عضلات شود. شبیه ماساژ ، عضلات محکم را شل می کند و جریان خون را افزایش می دهد.
یوگا
یوگا تمرین روی زمین است. پوزوهایی مانند سگ رو به پایین (آدو موکا سواناسانا) ، گاو گربه (چاکراواکاسانا) و کودک کودک (Balasana) استرس را از فشار همسترینگ ، شانه ها و کمر فشار می آورد. موقعیت های دیگر باعث شل شدن عضلات می شوند که حتی نمی دانید سفت است. برای بهترین نتیجه ، به لیست پخش خواب خود گوش دهید و روی تنفس و آرام کردن خود تمرکز کنید.

۹.شب را با نوشیدن گرم کنید

نوشیدنی قبل خواب
نوشیدنی قبل خواب

نوشیدن یک فنجان چای گرم ،یا نوشیدنی مورد علاقه شما ،می تواند شما را گرم کرده و شما را برای خواب ،به حالت خواب برساند. چای بابونه قرن هاست که برای درمان اختلالات خواب و بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد. برای بچه ها ، نوشیدن شیر گرم می تواند به تشویق خواب کمک کند.
زردچوبه یک غذای فوق العاده است که به شما کمک می کند بخوابید و می تواند به مبارزه با افسردگی و التهاب کمک کند ، به علاوه باعث تسکین درد می شود. این گیاه را می توان در فروشگاه مواد غذایی و یا در بازار کشاورز محلی خریداری کرد. زردچوبه می تواند کمی تلخ باشد ، بنابراین برای شیرین کردن طعم ، سعی کنید یک ترکیب مانند شیر طلایی زردچوبه ایجاد کنید.

۱۰.احساسات خود را با آروماتراپی و روغنهای اساسی باز کنید

اروما تراپی قبل خواب
اروما تراپی قبل خواب

از روغنهای اساسی و آروماتراپی برای کمک به مدیریت استرس استفاده می شود. قسمت های مختلفی از گل ها به روغن فشرده می شوند که رایحه های آرامش بخش را به شما می دهد. این روغنها را می توان روی پوست بمالید یا در دستگاه بوخور قرار دهید.
بیماران مراقبتهای ویژه معمولاً از روغنهای اساسی به عنوان جایگزینی برای داروهای خواب استفاده می کنند ، اما به همین راحتی می تواند برای خواب منظم نیز استفاده شود. کمی اسطوخودوس و سرو را داخل دستگاه بوخور خود قرار دهید.

چه مدت روال خوابم باید باشد؟

روال خواب شما باید بین 30 تا 60 دقیقه باشد. این به شما زمان کافی برای استراحت بدون احساس عجله می دهد. هدف ایجاد سازگاری است ، که بدن شما را برای خواب آموزش داده و بهره وری را در روز بعد ترغیب خواهد کرد.
یک مطالعه نشان داد کودکانی که روال مداوم در شب دارند ، در روحیه کلی انها، بهبود یافته است. آن را به صورت روزمره در بزرگسالان اجرا کنید و در حالت های روحی و عاطفی خود پیشرفت هایی داشته باشید.
ایجاد عادت های خواب موثر می تواند به شما درطول روز و پایان روز کمک کند. هنگامی که آماده خواب شدید ، میتوانید روی تشک راحت خود و به سرزمین رویایی بروید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کمک می خوایین؟ بپرسین